Dicas de Como Acelerar seu Metabolismo

Uma pessoa com metabolismo lento tende a acumular gordura de forma relativamente fácil comparando-se com uma pessoa com o metabolismo acelerado. O metabolismo lento deve-se a fatores genéticos e ao sedentarismo principalmente depois dos seus 30 anos de idade, o metabolismo começa a declinar em um ritmo de 2 a 4% por década, e perder peso pode ficar muito difícil. Mas mesmo diante desse desafio ainda existem formas de conseguir perder aquela barriguinha. Aprenda a acelerar o seu metabolismo para queimar mais gorduras e ganhar definição muscular.

Aumente a quantidade de músculos

Para começar é importante garantir que ao se exercitar você consiga ganhar massa muscular. Um estudo publicado pela Universidade do Colorado, Health Science, demonstrou que perder 0,4 quilos por semana durante 12 semanas pode diminuir o metabolismo por causa da perda de músculos que exercícios aeróbicos causam. Isso pode fazer com que o indivíduo consiga perder alguns quilos inicialmente, mas depois não consiga mais perder peso.

Treine com Pesos

Somente o treinamento com pesos sozinho mostrou aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício – em outras palavras, o seu metabolismo pode ficar acelerado por horas e até dias depois da sessão de exercício. A musculação também é o principal estímulo para a construção de tecido muscular no corpo.

Tecido muscular é metabolicamente ativo, ele requer calorias até mesmo quando está em descanso, ou seja, quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você vai queimar para manter o seu corpo.

Levante peso três vezes por semana é a maneira mais rápida de conseguir músculos e alcançar resultados quando a balança insiste em não se mover. Pesquisas mostram que fazer exercícios anaeróbios regularmente pode acelerar o seu metabolismo quando você está descansando em até 8%. Descansar menos entre os exercícios também pode ajudar. Fazer uma pausa de apenas 20 segundos, ao invés de uma que dure de 60 a 90 segundos, entre cada série queima calorias extras e acelera o metabolismo.

Em um estudo que durou oito semanas, homens e mulheres que fizeram apenas aulas aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo, mas não ganharam músculos, enquanto aquelas que fizeram a metade de aulas aeróbicas, mas fizeram levantamento de peso perderam 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilos de músculos.

Consuma Gorduras Boas

As gorduras boas são responsáveis pela liberação de hormônios e reparo das membranas das células. Estes processos requerem energia para serem realizados pelo corpo, fazendo com que você acelere o seu metabolismo e aumente a queima de gordura. Pesquisadores descobriram que quando mulheres e homens com mais de 35 anos e que estão acima do peso começam a se exercitar, alguns deles compensam a sua atividade física comendo até 270 calorias extras por dia, adquirindo mais dá metade das calorias que queimaram malhando.

Não fique sem comer por mais de 3 horas

Prestar atenção na alimentação também ajuda. Ficar sem comer por muito tempo desacelera o seu metabolismo. Quando você finalmente se alimentar, o corpo vai acumular gordura para se preparar para a próxima vez que você o deixar passar fome. Para evitar que isto aconteça, faça uma refeição pequena a cada 3 horas isto fará com que o seu metabolismo acelere, eliminando um acúmulo desnecessário de gordura. Por isso coma menos e mais vezes para acelerar seu metabolismo. Espalhar calorias durante o dia faz com que o açúcar do sangue fique estável e controla a liberação de insulina, que faz com que seu corpo guarde mais calorias em forma de gordura. Procure não malhar de barriga vazia, pois quando você se exercita sem nada no estômago o seu açúcar baixa, o que pode fazer com que o seu apetite fique maior e você coma mais do que deveria. Para evitar isso faça um pequeno lanche antes de se exercitar. Coma uma banana, uma barrinha de cereal ou tome um iogurte cerca de meia hora antes de ir para a academia.

É um cenário comum: os primeiros 9 quilos são perdidos com facilidade, mas depois disso começa a ficar mais difícil e pode ocorrer uma estagnação no processo de emagrecimento por volta da terceira semana de exercícios regulares. Quando você começa a perder peso, seu corpo trabalha menos para se manter, simplesmente porque existe menos de você para ele sustentar. Isso significa que a sua malhação tem um efeito menor na queima de calorias. Por isso que se você pesa 81 quilos e perde 15, provavelmente você vai começar a derreter cerca de 100 calorias a menos em uma aula de exercício aeróbico que dure uma hora.

ginática localizada

Ginástica Localizada - Ponto de Vista
Lesões mais comuns e devidas precauções

Algumas posturas e exercícios exercem demasiada sobrecarga em diversas articulações, comprometendo não só a função anatômica como a fisiológica.

Com a evolução dos conhecimentos metabólicos, a Ginástica Localizada vem sofrendo diversas alterações em sua metodologia. As aulas tornaram-se mais eficientes, mas a sobrecarga articular é notoriamente o fator mais preocupante dentro de uma aula desta modalidade. A falta de preparo profissional ou mesmo o excesso de atividade articular, juntamente com a busca incessante da melhor performance física, tem nos alertado para o trabalho com cargas abusivas e sem critério.

Uma boa atividade física é aquela que atende as funções fisiológicas e ao mesmo tempo proporciona prazer e saúde para o praticante. Entende-se por saúde o bem estar físico e mental. Não é necessário grandes músculos ou uma capacidade cardiorrespiratória de um super atleta. Como o ACSM (American College of Science and Medicine) recomenda, uma atividade física com mínimo de 3 sessões semanais e freqüência cardíaca em torno de 50 a 80% da capacidade máxima é suficiente para um trabalho cardíaco satisfatório e salutar. O mesmo processo para a manutenção de uma massa magra razoável, 3 sessões de atividade com pesos resistidos, tais como musculação , ginástica ou outra qualquer que proporcione um trabalho muscular com intensidade razoável será suficiente para uma boa qualidade estética e de saúde.

ELABORANDO UMA ROTINA SEM RISCOS

Não é incomum cometermos algumas falhas ao elaborarmos nossas rotinas durante o treinamento. Para tornarmos nossas aulas mais seguras , a recomendação é excesso de zelo nas posturas, principalmente àquelas que sofrem maior sobrecarga, tais como articulações dos joelhos, tornozelos, cotovelos, ombros e coluna lombar e cervical. O excesso de cargas ou mesmo de repetições provocam na maioria das vezes micro-lesões que futuramente poderão causar estragos articulares irreversíveis.O respeito às posições anatômicas corretas devem ser priorizadas e a colocação correta das articulações para execução de qualquer movimento deverá ser didaticamente esclarecido anteriormente a prática. É fundamental lembrarmos que o aluno que se encontra em nossa sala de aula não é atleta, portanto, os progressos poderão ser gradativos e seguros.

ADAPTAÇÃO ANATÔMICA

Normalmente quando recebem um novo aluno em sua sala de aula, alguns profissionais já depararam com as seguintes perguntas: "Em quanto tempo eu estarei malhado?" ou "Nunca fiz aula, acha que posso pegar a mesma carga dos outros alunos?". É de fundamental importância que você estabeleça um elo de confiança com o novo aluno. A conscientização de um trabalho de base muito ajudará a evitar as indesejadas lesões. As articulações sofrem constantemente com os aumentos das cargas e não tem um desenvolvimento tão eficiente como a musculatura. O alongamento e o trabalho de resistência localizada ajudará a mantê-las mais elásticas e saudáveis. Portanto, é necessário um trabalho de adaptação anatômica capaz de preparar as articulações para suportar a sobrecarga nos trabalhos mais pesados. Antes de exercer grandes esforços devemos então fazer uma periodização músculo-articular de forma lenta e gradual.

EXERCÍCIOS COM MAIOR INCIDÊNCIA DE RISCOS NA GINÁSTICA LOCALIZADA

Posição básica - Para se iniciar qualquer atividade em pé, ou posição ortostática, deve-se manter uma leve flexão da articulação dos joelhos, contração abdominal e dos glúteos e ombros elevados.Um erro muito comum é a hiperextensão dos membros inferiores e a projeção do quadril à frente.

Área de risco: Sobrecarga nas articulações dos membros inferiores e coluna lombar

Agachamento, com e sem barra - O erro mais freqüente é a projeção dos joelhos à frente e a flexão acentuada do tórax também à frente. A maneira certa seria a projeção da região glútea para trás, mantendo o centro de gravidade no ponto medial entre o quadril e os joelhos.

Área de risco: Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.

Agachamento com abertura dos membros inferiores - O mesmo do agachamento fechado acrescentando o cuidado de direcionar os pés na mesma posição que os joelhos irão flexionar.

Área de risco: Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.

Avanço com e sem barra - Deve-se manter o centro de gravidade entre os dois membros, priorizando um maior trabalho no membro dianteiro. Tórax firme , ombros em pé e abdômen contraído para estabilizar o trabalho nos membros.

Área de risco: Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.

Apoio de frente - Cuidado especial ao flexionar os braços em direção ao solo para não deixar ocorrer hiperextensão lombar e ao estender os braços para não causar uma hiperextensão da articulação dos cotovelos. Deve-se manter uma linha dos quadris com os ombros , assim como uma contração abdominal para estabilizar a coluna lombar.

Área de risco: Articulações dos cotovelos, ombros e coluna lombar.

Desenvolvimento com halteres ou barra - Deve-se tomar cuidado ao estender os braços para não causar uma hiperextensão dos mesmos, assim como deslocar a carga para trás ao subir o peso, aumentando o risco de lesão das articulações dos ombros.

Área de risco: Articulações dos cotovelos , ombros e coluna lombar.

Bíceps em pé com barra ou halteres - Trabalhar toda a extensão da musculatura, evitando movimentos com os punhos. Firmar a pegada e executar o exercício em toda amplitude de movimento. Não ajudar a subida da barra com a hiperextensão lombar.

Área de risco: Ligamentos e tendões das articulações dos cotovelos , pulsos e coluna lombar.

Tríceps com barra e halteres (em pé ou sentado) - O principal problema é a abertura dos cotovelos e a hiperextensão lombar ao descer o peso. Deve-se manter o abdômen contraído e executar a flexão e a extensão dos braços com os cotovelos fechados. Um detalhe importante é à disposição dos membros inferiores. Deve-se manter um membro à frente do outro para melhor encaixe da coluna lombar.

Área de risco: Tendões das articulações dos cotovelos , ombros e coluna lombar.

Abdominal supra no solo - O maior risco está na pressão exercida na coluna cervical quando o aluno puxa a cabeça à frente para auxiliar a flexão do tórax.A maneira correta é apenas apoiar a cabeça, sem forçá-la à frente, rolando e desenrolando o tórax à frente. A cabeça pode flexionar ou não, desde que não ocorra hiperflexão da coluna cervical.

Área de risco: Coluna cervical e lombar.

Abdominal infra no solo - O erro mais freqüente é a extensão dos membros inferiores após a flexão abdominal á frente e a elevação dos pés para impulsionar o quadril para cima.

Os membros inferiores devem retornar a posição de 90° com o tórax, rolar para cima do mesmo e retornar a esta posição.

Área de risco: Coluna lombar e cervical.

Abdominais com rotação - Deve-se trabalhar os oblíquos externos com uma leve rotação, levando os ombros na direção do quadril oposto. Um erro muito comum é o giro excessivo do tórax, dificultando a contração no sentido das fibras musculares.

Área de risco: Coluna lombar e cervical.

Remada com barra - A barra deverá estar sempre próxima às coxas e quando executar a remada levar a barra à altura do umbigo, próxima ao abdômen inferior. Os cotovelos quando flexionados devem estar próximos ao tórax.

Área de risco: Coluna lombar, pulsos e cotovelos.

Extensão do quadril no solo com ou sem caneleiras - Com o membro inferior estendido ou flexionado, o mais importante é a contração da região abdominal e lombar para firmar o tórax, não deixando assim que ele cause uma hiperextensão lombar. O movimento do membro não deve exceder a altura dos ombros para evitar o aumento na curvatura lombar.

Área de risco: Coluna lombar e joelhos.

USO INDEVIDO DOS MATERIAIS DE AULA

Alguns cuidados no manuseio do equipamento também são de fundamental importância para se evitar lesões articulares.

Com halteres deve-se ter cuidado para não flexionar os pulsos durante o trabalho dos demais grupos musculares. Um pulso firme evitará uma lesão articular e ao mesmo tempo transferirá maior força de trabalho ao grupamento solicitado. Mesmo quando não se está trabalhando com os membros superiores, os braços deverão estar semiflexionados para evitar a hiperextensão dos cotovelos e comprometimento da articulação.

A barra, quando utilizada para fins de agachamento deverá estar apoiada de maneira correta nas costas, evitando-se que o peso da mesma esteja forçando a coluna cervical. Outra posição que compromete a região cervical é o fato de se apoiar os braços por cima da barra quando esta está nas costas. Procure segurar a barra e equilibrá-la para que o peso esteja distribuído de maneira uniforme sobre os ombros. E ao segurar a barra posicionada as costas, procurar trabalhar com os cotovelos forçados à frente, mantendo assim os ombros em pé e boa posição anatômica da coluna.

Ao retirar e colocar os pesos no chão, tanto os halteres como a barra, evitar transferir o peso para coluna lombar. Realizar um agachamento para trazer o peso para a altura da cintura e o mesmo para deixá-lo no solo.

As caneleiras são artigos muito utilizados e suas funções podem ser tanto para trabalhos em pé como de solo. É muito importante que elas esteja firme na perna, para evitar seu deslocamento, que poderá transferir uma tensão na articulação que causará desconforto articular. Para trabalhos em pé, tomar cuidado com o excesso de carga, principalmente quando há deslocamento na rotina exercícios. Para trabalhos no solo, pode-se utilizar uma carga mais intensa, porém, cuidado com sobrecargas que podem comprometer as articulações coxofemorais.

A borracha está associada à força elástica que tem natureza restauradora, ou seja, quanto mais se esticar, maior será a carga de retorno ao seu estado inicial. Portanto, deve-se evitar determinados exercícios em que o aumento da força prejudicará a perfeita execução do mesmo e também excesso de carga em determinados ângulos de trabalho que virão a comprometer as articulações.

Finalizando, é de responsabilidade total do professor supervisionar a execução correta dos exercícios pelos alunos. Assim como também a conscientização pelos mesmos da necessidade de se trabalhar corretamente.

Siga as instruções acima e bom trabalho. Quando tiver dúvidas discuta com um colega ou mesmo pesquise na literatura. Bom profissional é aquele que está sempre atento as novas técnicas e novidades.