blog dos estudantes do curso de Bacharelado em Educação Física das Faculdades Integradas de Patos! trás dicas e informações de pesquisas dos futuros personais!
O consumo excessivo de álcool é um dos mais importantes fatores de risco para a saúde no mundo. A relação entre esporte, atividade física e ingestão de álcool é clara e conhecida há muito tempo. O álcool continua a ser a droga mais consumida entre os atletas. Seu uso está diretamente relacionado a lesões em eventos esportivos e parece evocar efeitos prejudiciais na capacidade de exercício.
Estudos experimentais em humanos comprovam efeitos agudos (dose única) e crônicos (doses repetidas por determinado período) do consumo de etanol.
Tais estudos sugerem que o consumo de álcool diminui o uso de glicose (açúcar) e aminoácidos pelos músculos esqueléticos, interfere nos depósitos de energia e altera o metabolismo durante o exercício.
Por outro lado, existem evidências que a atividade física pode atenuar os efeitos do álcool (estudos mostraram que as mitocôndrias, que são as unidades celulares responsáveis pela produção de energia, aumentaram sua capacidade de metabolizar o álcool em pessoas que praticavam exercícios). Além disso, a atividade física parece reduzir os efeitos oxidantes causados pelo álcool.
O consumo de álcool pode afetar outros sistemas que, por sua vez, podem influenciar negativamente na performance de atletas.
Vale lembrar que o consumo excessivo de álcool está associado ao aparecimento ou agravamento de doenças cardíacas, hepáticas e psiquiátricas.
Fonte: Cisa
A pessoa que possui este distúrbio busca tornar o corpo magro e musculoso a qualquer custo, mesmo que isto lhe traga prejuízos futuros. Apesar da vigorexia ser mais comum entre homens, ela também pode ser vista em mulheres.
| “Mais importante do que exibir um corpo musculoso e perfeito é ostentar uma imagem saudável, que não seja construída em detrimento do próprio bem-estar” |
A vigorexia causa um desgaste orgânico e mental e pode trazer conseqüências semelhantes às do estresse, tais como: insônia, desinteresse sexual, falta de apetite, irritabilidade, fraqueza, cansaço, entre outros. Além disto, são também freqüentes os problemas físicos e estéticos, como desproporção dos membros, problemas ósseos e articulares e falta de agilidade.
A situação torna-se mais grave com o uso de anabolizantes, pois estes aumentam os riscos de doenças cardiovasculares e das disfunções sexuais além de diminuírem o tamanho dos testículos e criarem maior propensão ao câncer de próstata.
Não é preciso ser um gênio para perceber que quanto mais você tomar descanso entre as séries, mais o peso, você será capaz de levantar quando você voltar. Isso não significa que você deve sempre ter mais descanso entre seus jogos … a quantidade certa de descanso para você vai depender de seus objetivos um pouco.
Primeiramente fora, vamos dar pouca explicação sobre por que você pode escolher períodos de descanso mais longo ou mais curto entre cada treino. Existem 3 diferentes sistemas de energia primária que o corpo usa para produzir ATP, que é o principal combustível usar seus músculos para o exercício.
ATP-PC (Sistema Phosphogen System) - Este sistema é utilizado apenas por períodos muito curtos de até 10 segundos. O sistema ATP-PC, nem usa o oxigênio nem produz ácido lático e é, portanto, a ser dito alactic anaeróbio. Este é o sistema principal por trás muito curto, os movimentos poderosos como uma tacada de golfe ou uma corrida de 100m. Tradução: Melhor para rajadas de elevadores intenso, como no levantamento de poder ou de treinamento de força.
Sistema de ácido láctico - predomina no fornecimento de energia para os exercícios que duram menos de 2 min. Também conhecido como o Sistema Gylcolytic. Um exemplo de uma actividade da intensidade e duração que este sistema funciona sob seria um sprint de 400m. Isto é o que você vai utilizar parcialmente para musculação e criar massa muscular, tamanho.
Sistema aeróbio - Este é o sistema de energia de longa duração. Por 5 min de exercício do sistema de O2 é claramente o sistema dominante. Em uma execução de 1 km, este sistema já está a fornecer cerca de metade da energia, em uma maratona que fornece 98% ou mais. Use este ao fazer a atividade aeróbica, por isso esse sistema não se aplica realmente a nossa discussão aqui.
Agora que você tem uma boa idéia do que esses três sistemas são utilizados para mais, podemos ter uma discussão sobre quanto resto funciona melhor para cada meta.
Descanso: Isso é útil para os estagiários que estão tentando melhorar a sua atividade explosiva de curta duração. Isso significa que longos períodos de descanso são geralmente melhores para as pessoas que estão treinando para a força e poder, e deve ser usado em conjunto com representantes de mais baixa (3-5 reps).
Isto porque o seu corpo necessita de aproximadamente 3 minutos para que possa restaurar o phosphagen (Fosfato de Creatina / ATP), lojas para o seu próximo conjunto. Uma vez que o sistema energético do ATP-PC foi capaz de reconstituir as reservas de energia em seus músculos, você poderá levantar um peso maior para mais repetições. Assim, você deveria descansar mais tempo para obter a energia para ir pesado.
45-60 Segundos: Tomando um período mais curto de descanso funciona melhor para a hipertrofia e construção de massa muscular total. A questão aqui não é levantar o maior peso que você pode possivelmente elevador. Sua finalidade é manter o estresse sobre os músculos e trabalhá-las novamente antes de terem a chance de se recuperar totalmente.
Isso dá a sua intensidade músculos durante um longo período de tempo e permite-lhe manter seu músculo “bomba” entre as séries. Este é o melhor para a rep 8-12 intervalos usados por fisiculturistas, e é ideal para aumentar a massa muscular e hipertrofia.
Você não necessariamente tem que ficar exatamente dentro destes limites representante para construção de massa muscular ou força. Não há nenhuma opção que, de repente fica virada aos 3 minutos, onde o seu corpo de repente começa a usar um sistema de energia diferente. Seus músculos se recuperar gradualmente enquanto você descansa, e cada sistema de energia funciona em conjunto e tem alguma sobreposição.
E como sempre, isso é uma coisa muito individual. Algumas pessoas juram usando 60-90 segundos de descanso enquanto fisiculturismo, que pode ser bom para algumas pessoas. Cada pessoa é um pouco diferente, e apenas como uma pessoa pode correr mais rápido do que outra, uma pessoa também pode se recuperar mais rápido do que outro.
Você começa a idéia. Estou tentando mostrar que existem muitos fatores que vão para esta situação e que cada pessoa é um pouco diferente. Comece com o simulador dado em cima, e ajustá-los com o tempo, você começa a conhecer seu corpo e suas necessidades.
fonte:http://www.musculacaoecia.com
Uma pessoa com metabolismo lento tende a acumular gordura de forma relativamente fácil comparando-se com uma pessoa com o metabolismo acelerado. O metabolismo lento deve-se a fatores genéticos e ao sedentarismo principalmente depois dos seus 30 anos de idade, o metabolismo começa a declinar em um ritmo de 2 a 4% por década, e perder peso pode ficar muito difícil. Mas mesmo diante desse desafio ainda existem formas de conseguir perder aquela barriguinha. Aprenda a acelerar o seu metabolismo para queimar mais gorduras e ganhar definição muscular.
Aumente a quantidade de músculos
Para começar é importante garantir que ao se exercitar você consiga ganhar massa muscular. Um estudo publicado pela Universidade do Colorado, Health Science, demonstrou que perder 0,4 quilos por semana durante 12 semanas pode diminuir o metabolismo por causa da perda de músculos que exercícios aeróbicos causam. Isso pode fazer com que o indivíduo consiga perder alguns quilos inicialmente, mas depois não consiga mais perder peso.
Treine com Pesos
Somente o treinamento com pesos sozinho mostrou aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício – em outras palavras, o seu metabolismo pode ficar acelerado por horas e até dias depois da sessão de exercício. A musculação também é o principal estímulo para a construção de tecido muscular no corpo.
Tecido muscular é metabolicamente ativo, ele requer calorias até mesmo quando está em descanso, ou seja, quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você vai queimar para manter o seu corpo.
Levante peso três vezes por semana é a maneira mais rápida de conseguir músculos e alcançar resultados quando a balança insiste em não se mover. Pesquisas mostram que fazer exercícios anaeróbios regularmente pode acelerar o seu metabolismo quando você está descansando em até 8%. Descansar menos entre os exercícios também pode ajudar. Fazer uma pausa de apenas 20 segundos, ao invés de uma que dure de 60 a 90 segundos, entre cada série queima calorias extras e acelera o metabolismo.
Em um estudo que durou oito semanas, homens e mulheres que fizeram apenas aulas aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo, mas não ganharam músculos, enquanto aquelas que fizeram a metade de aulas aeróbicas, mas fizeram levantamento de peso perderam 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilos de músculos.
Consuma Gorduras Boas
As gorduras boas são responsáveis pela liberação de hormônios e reparo das membranas das células. Estes processos requerem energia para serem realizados pelo corpo, fazendo com que você acelere o seu metabolismo e aumente a queima de gordura. Pesquisadores descobriram que quando mulheres e homens com mais de 35 anos e que estão acima do peso começam a se exercitar, alguns deles compensam a sua atividade física comendo até 270 calorias extras por dia, adquirindo mais dá metade das calorias que queimaram malhando.
Não fique sem comer por mais de 3 horas
Prestar atenção na alimentação também ajuda. Ficar sem comer por muito tempo desacelera o seu metabolismo. Quando você finalmente se alimentar, o corpo vai acumular gordura para se preparar para a próxima vez que você o deixar passar fome. Para evitar que isto aconteça, faça uma refeição pequena a cada 3 horas isto fará com que o seu metabolismo acelere, eliminando um acúmulo desnecessário de gordura. Por isso coma menos e mais vezes para acelerar seu metabolismo. Espalhar calorias durante o dia faz com que o açúcar do sangue fique estável e controla a liberação de insulina, que faz com que seu corpo guarde mais calorias em forma de gordura. Procure não malhar de barriga vazia, pois quando você se exercita sem nada no estômago o seu açúcar baixa, o que pode fazer com que o seu apetite fique maior e você coma mais do que deveria. Para evitar isso faça um pequeno lanche antes de se exercitar. Coma uma banana, uma barrinha de cereal ou tome um iogurte cerca de meia hora antes de ir para a academia.
É um cenário comum: os primeiros 9 quilos são perdidos com facilidade, mas depois disso começa a ficar mais difícil e pode ocorrer uma estagnação no processo de emagrecimento por volta da terceira semana de exercícios regulares. Quando você começa a perder peso, seu corpo trabalha menos para se manter, simplesmente porque existe menos de você para ele sustentar. Isso significa que a sua malhação tem um efeito menor na queima de calorias. Por isso que se você pesa 81 quilos e perde 15, provavelmente você vai começar a derreter cerca de 100 calorias a menos em uma aula de exercício aeróbico que dure uma hora.
Ginástica Localizada - Ponto de Vista
Lesões mais comuns e devidas precauções
Algumas posturas e exercícios exercem demasiada sobrecarga em diversas articulações, comprometendo não só a função anatômica como a fisiológica.
Com a evolução dos conhecimentos metabólicos, a Ginástica Localizada vem sofrendo diversas alterações em sua metodologia. As aulas tornaram-se mais eficientes, mas a sobrecarga articular é notoriamente o fator mais preocupante dentro de uma aula desta modalidade. A falta de preparo profissional ou mesmo o excesso de atividade articular, juntamente com a busca incessante da melhor performance física, tem nos alertado para o trabalho com cargas abusivas e sem critério.
Uma boa atividade física é aquela que atende as funções fisiológicas e ao mesmo tempo proporciona prazer e saúde para o praticante. Entende-se por saúde o bem estar físico e mental. Não é necessário grandes músculos ou uma capacidade cardiorrespiratória de um super atleta. Como o ACSM (American College of Science and Medicine) recomenda, uma atividade física com mínimo de 3 sessões semanais e freqüência cardíaca em torno de
ELABORANDO UMA ROTINA SEM RISCOS
Não é incomum cometermos algumas falhas ao elaborarmos nossas rotinas durante o treinamento. Para tornarmos nossas aulas mais seguras , a recomendação é excesso de zelo nas posturas, principalmente àquelas que sofrem maior sobrecarga, tais como articulações dos joelhos, tornozelos, cotovelos, ombros e coluna lombar e cervical. O excesso de cargas ou mesmo de repetições provocam na maioria das vezes micro-lesões que futuramente poderão causar estragos articulares irreversíveis.O respeito às posições anatômicas corretas devem ser priorizadas e a colocação correta das articulações para execução de qualquer movimento deverá ser didaticamente esclarecido anteriormente a prática. É fundamental lembrarmos que o aluno que se encontra em nossa sala de aula não é atleta, portanto, os progressos poderão ser gradativos e seguros.
ADAPTAÇÃO ANATÔMICA
Normalmente quando recebem um novo aluno em sua sala de aula, alguns profissionais já depararam com as seguintes perguntas: "Em quanto tempo eu estarei malhado?" ou "Nunca fiz aula, acha que posso pegar a mesma carga dos outros alunos?". É de fundamental importância que você estabeleça um elo de confiança com o novo aluno. A conscientização de um trabalho de base muito ajudará a evitar as indesejadas lesões. As articulações sofrem constantemente com os aumentos das cargas e não tem um desenvolvimento tão eficiente como a musculatura. O alongamento e o trabalho de resistência localizada ajudará a mantê-las mais elásticas e saudáveis. Portanto, é necessário um trabalho de adaptação anatômica capaz de preparar as articulações para suportar a sobrecarga nos trabalhos mais pesados. Antes de exercer grandes esforços devemos então fazer uma periodização músculo-articular de forma lenta e gradual.
EXERCÍCIOS COM MAIOR INCIDÊNCIA DE RISCOS NA GINÁSTICA LOCALIZADA
Posição básica - Para se iniciar qualquer atividade em pé, ou posição ortostática, deve-se manter uma leve flexão da articulação dos joelhos, contração abdominal e dos glúteos e ombros elevados.Um erro muito comum é a hiperextensão dos membros inferiores e a projeção do quadril à frente.
Área de risco: Sobrecarga nas articulações dos membros inferiores e coluna lombar
Agachamento, com e sem barra - O erro mais freqüente é a projeção dos joelhos à frente e a flexão acentuada do tórax também à frente. A maneira certa seria a projeção da região glútea para trás, mantendo o centro de gravidade no ponto medial entre o quadril e os joelhos.
Área de risco: Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.
Agachamento com abertura dos membros inferiores - O mesmo do agachamento fechado acrescentando o cuidado de direcionar os pés na mesma posição que os joelhos irão flexionar.
Área de risco: Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.
Avanço com e sem barra - Deve-se manter o centro de gravidade entre os dois membros, priorizando um maior trabalho no membro dianteiro. Tórax firme , ombros em pé e abdômen contraído para estabilizar o trabalho nos membros.
Área de risco: Comprometimento da articulação dos joelhos e sobrecarga na coluna lombar.
Apoio de frente - Cuidado especial ao flexionar os braços em direção ao solo para não deixar ocorrer hiperextensão lombar e ao estender os braços para não causar uma hiperextensão da articulação dos cotovelos. Deve-se manter uma linha dos quadris com os ombros , assim como uma contração abdominal para estabilizar a coluna lombar.
Área de risco: Articulações dos cotovelos, ombros e coluna lombar.
Desenvolvimento com halteres ou barra - Deve-se tomar cuidado ao estender os braços para não causar uma hiperextensão dos mesmos, assim como deslocar a carga para trás ao subir o peso, aumentando o risco de lesão das articulações dos ombros.
Área de risco: Articulações dos cotovelos , ombros e coluna lombar.
Bíceps em pé com barra ou halteres - Trabalhar toda a extensão da musculatura, evitando movimentos com os punhos. Firmar a pegada e executar o exercício em toda amplitude de movimento. Não ajudar a subida da barra com a hiperextensão lombar.
Área de risco: Ligamentos e tendões das articulações dos cotovelos , pulsos e coluna lombar.
Tríceps com barra e halteres (em pé ou sentado) - O principal problema é a abertura dos cotovelos e a hiperextensão lombar ao descer o peso. Deve-se manter o abdômen contraído e executar a flexão e a extensão dos braços com os cotovelos fechados. Um detalhe importante é à disposição dos membros inferiores. Deve-se manter um membro à frente do outro para melhor encaixe da coluna lombar.
Área de risco: Tendões das articulações dos cotovelos , ombros e coluna lombar.
Abdominal supra no solo - O maior risco está na pressão exercida na coluna cervical quando o aluno puxa a cabeça à frente para auxiliar a flexão do tórax.A maneira correta é apenas apoiar a cabeça, sem forçá-la à frente, rolando e desenrolando o tórax à frente. A cabeça pode flexionar ou não, desde que não ocorra hiperflexão da coluna cervical.
Área de risco: Coluna cervical e lombar.
Abdominal infra no solo - O erro mais freqüente é a extensão dos membros inferiores após a flexão abdominal á frente e a elevação dos pés para impulsionar o quadril para cima.
Os membros inferiores devem retornar a posição de 90° com o tórax, rolar para cima do mesmo e retornar a esta posição.
Área de risco: Coluna lombar e cervical.
Abdominais com rotação - Deve-se trabalhar os oblíquos externos com uma leve rotação, levando os ombros na direção do quadril oposto. Um erro muito comum é o giro excessivo do tórax, dificultando a contração no sentido das fibras musculares.
Área de risco: Coluna lombar e cervical.
Remada com barra - A barra deverá estar sempre próxima às coxas e quando executar a remada levar a barra à altura do umbigo, próxima ao abdômen inferior. Os cotovelos quando flexionados devem estar próximos ao tórax.
Área de risco: Coluna lombar, pulsos e cotovelos.
Extensão do quadril no solo com ou sem caneleiras - Com o membro inferior estendido ou flexionado, o mais importante é a contração da região abdominal e lombar para firmar o tórax, não deixando assim que ele cause uma hiperextensão lombar. O movimento do membro não deve exceder a altura dos ombros para evitar o aumento na curvatura lombar.
Área de risco: Coluna lombar e joelhos.
USO INDEVIDO DOS MATERIAIS DE AULA
Alguns cuidados no manuseio do equipamento também são de fundamental importância para se evitar lesões articulares.
Com halteres deve-se ter cuidado para não flexionar os pulsos durante o trabalho dos demais grupos musculares. Um pulso firme evitará uma lesão articular e ao mesmo tempo transferirá maior força de trabalho ao grupamento solicitado. Mesmo quando não se está trabalhando com os membros superiores, os braços deverão estar semiflexionados para evitar a hiperextensão dos cotovelos e comprometimento da articulação.
A barra, quando utilizada para fins de agachamento deverá estar apoiada de maneira correta nas costas, evitando-se que o peso da mesma esteja forçando a coluna cervical. Outra posição que compromete a região cervical é o fato de se apoiar os braços por cima da barra quando esta está nas costas. Procure segurar a barra e equilibrá-la para que o peso esteja distribuído de maneira uniforme sobre os ombros. E ao segurar a barra posicionada as costas, procurar trabalhar com os cotovelos forçados à frente, mantendo assim os ombros em pé e boa posição anatômica da coluna.
Ao retirar e colocar os pesos no chão, tanto os halteres como a barra, evitar transferir o peso para coluna lombar. Realizar um agachamento para trazer o peso para a altura da cintura e o mesmo para deixá-lo no solo.
As caneleiras são artigos muito utilizados e suas funções podem ser tanto para trabalhos em pé como de solo. É muito importante que elas esteja firme na perna, para evitar seu deslocamento, que poderá transferir uma tensão na articulação que causará desconforto articular. Para trabalhos em pé, tomar cuidado com o excesso de carga, principalmente quando há deslocamento na rotina exercícios. Para trabalhos no solo, pode-se utilizar uma carga mais intensa, porém, cuidado com sobrecargas que podem comprometer as articulações coxofemorais.
A borracha está associada à força elástica que tem natureza restauradora, ou seja, quanto mais se esticar, maior será a carga de retorno ao seu estado inicial. Portanto, deve-se evitar determinados exercícios em que o aumento da força prejudicará a perfeita execução do mesmo e também excesso de carga em determinados ângulos de trabalho que virão a comprometer as articulações.
Finalizando, é de responsabilidade total do professor supervisionar a execução correta dos exercícios pelos alunos. Assim como também a conscientização pelos mesmos da necessidade de se trabalhar corretamente.
Siga as instruções acima e bom trabalho. Quando tiver dúvidas discuta com um colega ou mesmo pesquise na literatura. Bom profissional é aquele que está sempre atento as novas técnicas e novidades.
Esta atividade tão largamente difundida no Brasil teve sua origem na Ginástica de Academia, a partir de 1930, no estado do Rio de Janeiro.Segundo NOVAES (1996), a primeira academia de ginástica surgiu em meados de 1930 na Rua Duvivier (Copacabana), sob a responsabilidade da Profª Gretch Hillefeld,que se fundamentava no método de Ginástica Analítica, com adaptações às necessidades e características do povo brasileiro.
Como os primeiros professores de Ginástica de Academia no Brasil eram estrangeiros,por muito tempo a tendência foi que os primeiros trabalhos sofressem influências européias da Ginástica Rítmica de Dalcroze, do ballet e da dança moderna.Com o passar dos anos, foram fundamentados trabalhos de acordo com as necessidades do povo brasileiro,desenvolvendo-se métodos próprios voltados aos valores estéticos.
Alguns métodos de origem estrangeira influenciaram diretamente a Ginástica de Academia até ela tomar o formato atual. Nos anos 60 e 70 foi a Calistenia. Nos anos
Alguns princípios são fundamentais para o planejamento de uma boa aula de Ginástica Localizada:
ObjetivosOrganização das sériesNúmero de grupos muscularesNúmero de subsériesEspecificidade do movimentoPrincípio de sobrecarga
OBJETIVOS
Devem ser pré-determinados e devem atender as seguintes variáveis:
Grupamentos musculares que serão solicitadosQualidades físicasMateriais utilizados com recursosRitmo dos exercícios (determinado pelo batimento musical)
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES
Como é do conhecimento da maioria das pessoas ligadas a atividade física, existem inúmeras técnicas de trabalho muscular, tais como Agonista/Antagonista, Localizadas por Articulação, Simples ou Alternada, Mista, etc... O número de séries e de subséries deverá estar de acordo com o que se pretende trabalhar. Se você quer uma série de força, ela deverá ter poucos repetições com maior carga. Quando o parâmetro a se trabalhar é a resistência, maior número de repetições e pouca carga. Por este motivo é muito importante o planejamento para que seja alcançado o objetivo de cada aula.
NÚMERO DE GRUPOS MUSCULARES
Deve-se estabelecer o número de grupamentos musculares que serão trabalhados para uma melhor distribuição da carga por grupo solicitado. Pra que isso ocorra é fundamental um bom conhecimento das funções anatômicas e cinesiológicas. Normalmente trabalha-se no máximo 3 grupos por sessão, duas a três vezes por semana para cada grupamento. Na sua tabela de microciclo distribua os grupamentos e avalie se o trabalho muscular está coerente.
NÚMERO DE SUBSÉRIES
É também fundamental a elaboração coerente do número de séries e repetições que você utilizará em sua aula .Isso dependerá de algumas variáveis, tais como o objetivo da aula, o número de grupamentos e a duração da aula.
ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS
Como o próprio título já sugere, os exercícios devem ser adaptados as necessidades anatômicas do grupamento solicitado. Os exercícios mais comumente utilizados hoje na Ginástica Localizada são coincidentemente os utilizados nas séries de musculação, apenas com a diferença do descanso ativo, mais largamente utilizado nesta atividade. As variações dos exercícios devem sempre obedecer a posições anatômicas específicas para evitar lesões articulares.
PRINCÍPIO DE SOBRECARGA
Como já sabemos, para se trabalhar com cargas é necessária uma adaptação músculo-tendinosa. A musculatura deve ser adaptada aos poucos as cargas propostas , de maneira que o aumento da força e da resistência seja gradativo e não haja sobrecargas desnecessárias as articulações. Lembre-se que um exercício tecnicamente bem executado oferece maior resultado, mesmo quando trabalhado com cargas inferiores. A segurança no trabalho muscular é fundamental. A saúde muscular depende diretamente de um trabalho bem planejado e executado.
QUALIDADES FÍSICAS EMPREGADAS
Atualmente, com as novas técnicas de aula influenciadas principalmente pela musculação, as qualidades físicas que podem ser desenvolvidas com a Ginástica Localizada são:
Resistência muscular localizadaResistência ao lactatoAumento da capacidade cardiorrespiratóriaForçaHipertrofia muscularFlexibilidade
A característica física trabalhada está diretamente ligada ao objetivo específico da aula.
DIVISÃO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA
Atualmente, a divisão ,mais utilizada em uma sessão de Ginástica Localizada é:
AQUECIMENTOPARTE PRINCIPALEXERCÍCIOS DE SOLORELAXAMENTO E VOLTA À CALMA
AQUECIMENTO
Têm duração de Aproximadamente 10 minutos. É composto por exercícios de pré-aquecimento musculares de baixa intensidade e alongamentos.Os movimentos devem ser feitos de maneira suave e pouca amplitude, visando uma adaptação músculo-articular e orgânica, preparando-se para elevação gradual da freqüência cardíaca e do esforço muscular. Deve ser direcionado aos grupamentos de maior exigência durante a sessão de treinamento. O aumento metabólico deve ser lento e gradual.
PARTE PRINCIPAL
É a parte mais importante da aula, onde serão trabalhados os grandes grupos musculares.Têm duração de aproximadamente entre 30 e 40 minutos e caracteriza-se pela alta intensidade e aumento significativo dos parâmetros fisiológicos. Utiliza implementos como halteres, caneleiras e barras para exercitar os grandes grupos musculares , tais como Membros inferiores, Membros superiores e Tórax.
EXERCÍCIOS DE SOLO
São caracteristicamente exercícios para o Abdômen, Glúteos e Adutores. São utilizadas normalmente sobrecargas como caneleiras para aumentar a intensidade do esforço e têm em média
RELAXAMENTO E VOLTA À CALMA
São exercícios de alongamento de leve intensidade e baixa amplitude articular, também conhecida como parte regenerativa da aula. Têm em média
MATERIAL UTILIZADO NAS AULAS
Atualmente existe uma gama de materiais que auxiliam no desempenho do trabalho numa aula de Ginástica Localizada.A criatividade do profissional poderá muito ajudar na elaboração de rotinas que proporcionarão um excelente resultado, tanto estético como fisiológico. Dentre estes materiais estão:
HalteresBarras com anilhasCaneleirasElásticosStepsBarras fixas e paralelasColchonetes
PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO
Os conceitos de fisiologia e os princípios de treinamento desportivo devem estar diretamente ligados a este planejamento. O trabalho de Ginástica Localizada hoje em dia visa o melhoramento de parâmetros funcionais e deve ser bem planejado e executado ao longo do período de treinamento.
Dividindo-se em Macrociclo, Mesociclo e Microciclo, você estará estruturando seu trabalho de maneira a atender aos objetivos propostos. O Macrociclo é a divisão anual do treinamento, composto por Mesociclos que normalmente correspondem às divisões mensais e ao Microciclo, divisões semanais. Nos Microciclos iniciais deve-se periodizar os alunos, ou seja, prepará-los para alcançar seus objetivos. Um trabalho gradual e coerente com certeza fará uma melhor obtenção de resultados posteriores.
CUIDADOS COM ALUNAS (OS) NOVAS (OS)
A cada dia que passa mais e mais pessoas buscam os benefícios estéticos e físicos proporcionados pelos trabalhos resistidos com pesos. A intensidade das aulas observadas ao longo das diversas academias espalhadas pelo Brasil nos leva a um problema muito comum entre os profissionais da área. Como controlar a atividade de uma aluna (o) nova (o)? A experiência tem mostrado que é muito difícil você manter uma turma com muitos alunos em atividade dinâmica e ao mesmo tempo corrigir e ensinar esta atividade a um aluno novo. Algumas soluções propostas a seguir poderão minimizar estes problemas:
1) Trabalhar sempre com o auxílio de um (a) professor (a) ou uma estagiária (o) para corrigir e orientar especificamente às alunas (os) novas (os);
2) Estabelecer horários específicos para alunas (os) novas (os) para conhecimento das técnicas dos exercícios;
3) Fazer palestras periódicas sobre posições posturais e execução de movimentos.
CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FREQÜÊNCIA CARDÍACA (FC)
Atualmente , com os recursos tecnológicos disponíveis, e muito fácil o controle da FC durante qualquer atividade física, principalmente a Ginástica Localizada. Existem aparatos, como o analisador metabólico TEMM 100 da IMBRASPORT entre outros, que te oferecem a análise do Limiar Anaeróbico que permite o trabalho dentro da zona metabólica desejada com alto índice de acerto. Isso possibilita não só um maior controle do aluno, assim como estabelecer metas muito mais eficazes. O POLAR, relógio com frequencímetro, também muito auxilia neste processo. Após a obtenção das zonas de treinamento através de testes indiretos de trocas gasosas o aluno poderá estabelecer FC de treinamentos bem específicos para o objetivo que pretende alcançar.
GASTO ENERGÉTICO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA
Segundo DE PAOLI (2002), o gasto médio de uma aula de Ginástica Localizada, medido por meio de calorimetria indireta (foto 1), vai depender diretamente das seguintes variáveis: intensidade da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM), e peso corporal do praticante. Porém, com o uso de um analisador metabólico, chegou-se a uma média entre
MUSICALIDADE Um dos aspectos mais importantes numa aula de Ginástica Localizada trata-se da musicalidade.É fundamental o conhecimento dos conceitos básicos de frase musical para uma boa harmonia da atividade e da música.Este conceito foi introduzido mais enfaticamente com o começo da Ginástica Aeróbica nos anos 80. As coreografias eram elaboradas e encaixadas dentro das músicas de maneira a sugerir um entrosamento dela com os exercícios propostos. Após a diminuição desta atividade, o conceito continua sendo utilizado por muitos profissionais da área, que tornaram suas rotinas mais atraentes com a utilização deste recurso.
É importante frisar que ritmo é um recurso dentro da utilização da frase musical e nada impede o seu uso sem o outro recurso. Esta sugestão apenas pretende tornar suas rotinas mais agradáveis, dando a impressão ao aluno de estar interagindo com a música. Portanto, fica claro que seu uso não é obrigatório, mas apenas um "plus", somado a uma boa rotina de trabalho.
GINÁSTICA X MUSCULAÇÃO Uma questão muito discutida é a eficiência destas atividades comparativamente. Costumo me referir as duas como sendo excelentes parceiras e um trabalho pode ser complementado por outro. Na musculação, o resultado aparece mais rápido pelo fato da intensidade de trabalho muscular ser mais efetivo, podendo-se estimular os músculos com cargas mais elevadas, o que proporciona maior síntese protéica. Entretanto, com os recursos atuais, a Ginástica Localizada consegue unir a utilização de uma carga de trabalho satisfatória com a eficiência dos trabalhos intermitentes. A recuperação ativa proporciona, sob aspectos metabólicos, mais efeitos fisiológicos que a musculação, e conseqüentemente, um corpo mais seco, livre das indesejadas gordurinhas, pela maior utilização de todas as fontes energéticas (fosfogênica, glicoítica e oxidativa) .
Perguntas e Respostas mais freqüentes na Ginástica Localizada:
A Ginástica Localizada emagrece?
R: Toda atividade física de alta intensidade proporciona queima calórica. Entretanto, a fonte energética predominante durante a aula de Ginástica Localizada é a glicolítica. Portanto, esta atividade proporciona grande queima calórica, mas não necessariamente grande queima de gordura, devido ao fato de estar diretamente dependente da dieta alimentar.
Quantas calorias se gastam numa aula de Ginástica Localizada?
R: Segundo DE PAOLI (2002), este gasto depende diretamente da intensidade do trabalho, entretanto seus estudos apontam para uma média de 6,1 kcal/min, entre
Quantas aulas por semana são recomendáveis?
R: Segundo o ACSM (American College of Sports and Medicine), é necessário um mínimo de 3 (três) sessões de treinamento semanais, independente da atividade, para a manutenção da saúde. Quanto a Ginástica Localizada, seguimos a mesma orientação para fins salutares, mas para obtenção de performance é aconselhável um número maior de sessões, podendo chegar a 6 sessões semanais, no caso de pessoas bem treinadas.
A Ginástica Localizada aumenta a massa muscular?
R: Com certeza sim. A tendência atual é de se trabalhar com grandes cargas, o que proporciona aumento da massa magra, mas deve-se tomar cuidado para não ocorrer exageros. Os exercícios devem sempre primar pela qualidade, e os exageros causam lesões muitas vezes irreversíveis. O aumento da carga deve ser progressivo e racional. A disciplina, a técnica de execução e a qualidade do trabalho são mais importantes que uma carga muita pesada.
Como combinar a Ginástica Localizada com uma atividade aeróbia para emagrecer?
R: Hoje em dia , com os recursos da informática a e evolução metodológica pode-se determinar o Limiar Anaeróbio e estabelecer a zona de treinamento ideal. Se você pretende melhorar sua capacidade cardiorrespiratória, deve-se trabalhar em freqüência cardíaca mais elevada, mas se você pretende diminuir seu percentual de gordura, deve-se trabalhar num a freqüência cardíaca mais baixa por longo período de duração (Dr. Turíbio Leite, 2002).
Deve-se fazer periodização na Ginástica Localizada?
R: Toda atividade física deve ser planejada. É fundamental a periodização para que você coloque suas turmas em condições de cumprimento dos objetivos, que variam desde maior resistência muscular, cardiorrespiratória como também o aumento da massa muscular, entre outros.
Como de divide um macrociclo?
R: Uma experiência geral entre profissionais da área é de que , na maioria dos casos, é necessário dois macrociclos anuais, subdivididos em mesociclos, com 4 microciclos. Isto se deve ao fato de os alunos dividirem o treinamento em dois períodos anuais, que são de janeiro a julho e outro de agosto a dezembro, com 15 dias de intervalo para férias. Entretanto, a periodização pode-se fazer apenas com a utilização de intensidades e cargas inferiores, o que possibilita trabalhos diferenciados com aqueles alunos que não gozaram descanso entre macrociclos.
Como se dividem um mesociclo e os microciclos?
R: Na maioria dos casos isto é particular e depende diretamente do planejamento de cada turma que será trabalhada, entretanto, um mesociclo pode ser de 30 dias com 4 microciclos de 7 dias.Vai depender diretamente de seu objetivo de trabalho.
Quantas repetições deve-se usar para trabalhos de hipertrofia na Ginástica?
R: Segundos vários autores, este número varia entre
A Ginástica Localizada aumenta a capacidade cardiorrespiratória?
R: Com certeza sim, pois segundo estudo de DE PAOLI (2002), a média da freqüência cardíaca durante esta atividade é muito alta, o que caracteriza ampla atividade cardiorrespiratória.
Devo fazer atividade física em jejum para queimar mais gorduras?
R: É um erro pensar que quando se está em jejum, a gordura armazenada será oxidada em maior quantidade. É fundamental uma dieta balanceada para se obter resultados a nível se queima de gorduras. O ideal é que se faça refeições leves com um período de antecedência antes de qualquer atividade física. Principalmente na Ginástica Localizada, onde o percentual participativo da glicose é alto, deve-se manter uma reserva de glicogênio para evitar uma hipoglicemia, o que te trará desconforto e te impedirá de continuar seu trabalho. Outro erro muito freqüente é o fato de se comer imediatamente antes de qualquer atividade. Quando você ingere carboidratos (CHO), principalmente de cadeia simples, sua taxa de insulina sobe a níveis acima do normal, o que proporcionará uma queima desnecessária de energia e ocasionará um desgaste antecipado.
