blog dos estudantes do curso de Bacharelado em Educação Física das Faculdades Integradas de Patos! trás dicas e informações de pesquisas dos futuros personais!
quinta-feira, 3 de fevereiro de 2011
Massa Corporal
A massa corporal
A massa corporal é o conjunto de segmentos do corpo humano. O corpo humano é dividido em dois componentes que são: massa corporal magra e a massa corporal gorda.
A massa magra é a porção do corpo isenta de gordura. Ela é constituída de ossos, músculos e vísceras (órgãos internos do corpo que contêm espaços que podem servir para digestão, respiração, armazenamento de excreções ou secreções. Exemplos: estômago, intestinos e bexiga.
A massa gorda é a porção constituída de gordura armazenada (encontrada no tecido subcutâneo) e gordura essencial (encontrada nas vísceras, responsável pelo funcionamento fisiológico normal).
fonte: wiki.educartis
Índice de Massa Corporal, o que é ?
O Índice de Massa Corporal, também chamado de índice de Quetelet, é um cálculo que se faz com base no peso e na altura da pessoa e serve para avaliar se determinado peso é excessivo ou não para determinada altura.
Ele também pode ser utilizado para avaliar magreza, entretanto, sua maior utilidade mesmo é para avaliar obesidade.
Como se calcula ?
O Índice de Massa Corporal é obtido dividindo-se o peso em quilogramas (kg) pelo quadrado da altura em metros (m).
IMC = kg/(m x m)
Exemplos:
a) Suponhamos que uma pessoa tenha 56 Kg e 1,62 m (um metro e sessenta e dois centímetros)de altura.
Seu índice de massa corporal será:
56/(1,62 x 1,62) = 56/2,6244 = 21,33
Portanto, seu IMC será aproximadamente 21, demonstrando que essa pessoa tem um peso adequado para sua altura.
b) Exemplo de como calcular o Índice de Massa Corporal (IMC):
80kg / 1,80m x 1,80m = 24,69 (Normal)
IMC = Peso
------------------------
(Altura X Altura)
flicker:Mike Licht
A Organização Mundial de Saúde considera os seguintes valores para avaliação do estado nutricional:
- valores menores que 18,5: magreza patológica*
- valores de 18,5 a 20: magreza
- valores de 20 a 25: peso normal, sendo que o peso ideal corresponderia a um IMC de 22,5
- valores de 25 a 30: sobrepeso
- valores maiores que 30: obesidade
Embora o IMC tenha sido desenvolvido para avaliar obesidade, ele também pode ser utilizado para avaliar magreza.
Índices entre 18,5 e 20, embora não considerados normais, não significam necessariamente que haja algum problema, podendo ser simplesmente devidos à própria constituição da pessoa.
IMC Classificação
< 18,5 Magreza 18,5 – 24,9 Saudável 25,0 – 29,9 Sobrepeso 30,0 – 34,9 Obesidade Grau I 35,0 – 39,9 Obesidade Grau II ≥ 40,0 Obesidade Grau III Limitações do IMC O IMC apresenta algumas limitações: 1. O IMC precisa de gráficos específicos para ser aplicado a crianças; 2. O IMC não discrimina os componentes gordo e magro da massa corporal total; 3. Pessoas brevilíneas e musculosas podem ter um IMC inadequado a sua realidade e serem consideradas obesas; 4. Diferenças étnicas também influenciam no IMC, por exemplo pessoas de origem asiática podem ser consideradas mais obesas; 5. O IMC não é aplicável para idosos, para os quais se aplica classificação diferenciada. Fonte: http://www.fazfacil.com.br/saude/massa_corporal.html
quinta-feira, 13 de janeiro de 2011
O que realmente importa para emagrecer
Só contar calorias não garante a perda de peso que você tanto deseja. Para conquistar contornos de dar inveja — e mantê-los assim —, o que vale mesmo é controlar o consumo de gorduras
O prato ao lado frequenta a mesa dos brasileiros com assiduidade. É certo que ele tem lá suas benesses — afinal de contas, estão aí muitos dos ingredientes necessários para uma alimentação salutar. Mas essa refeição dificulta, sim, as tentativas de afinar a cintura. Agora vem a pergunta: por quê? Muitos, em busca de uma resposta rápida, irão atrás do total de calorias presentes nesse cardápio tipicamente verde-amarelo. E o número em questão deve ser considerado, porém está longe de ser o único fator na matemática do emagrecimento.
Uma revisão de inúmeros artigos feita na Universidade de São Paulo (USP) mostra que comidas gordurosas se transformam em pneuzinhos com mais rapidez do que as ricas em carboidrato, mesmo quando o índice calórico das duas é similar. “O risco de conversão em gordura corporal, no primeiro caso, é de 96%, contra apenas 46% no segundo”, aponta a nutricionista Patrícia Lopes de Campos Ferraz, uma das pesquisadoras que assinaram o estudo. Mais: a gente precisa — sim, precisa! — de carboidrato para acabar com a pança. “Um subproduto dele é essencial na quebra de lipídios no organismo”, ressalta Antônio Herbert Lancha Júnior, outro autor do trabalho e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismos Aplicados à Atividade Motora da USP. Sem esse nutriente, o corpo é obrigado a usar substratos provenientes da degradação dos músculos para dar cabo da adiposidade. Ou seja, cortar calorias sem ficar atento ao que está sendo tirado da bandeja pode resultar em perda de musculatura — um verdadeiro tiro no pé. O ponteiro da balança cai, mas a barriga saliente continua lá, incólume. “É por essas e por outras que emagrecer não é só sinônimo de perder peso”, arremata Lancha Júnior.
Recentemente, o Vigilantes do Peso reformulou sua proposta dietética. Isso ocorreu justamente porque integrantes do programa de emagrecimento, um dos mais conhecidos do mundo, verifi caram uma margem de erro de nada menos que 25% nos cálculos que só levam em conta o consumo calórico. Um dos maiores motivos para isso atende pelo nome de termogênese alimentar.
“Cada alimento exige um gasto energético diferente para ser digerido”, explica o endocrinologista Márcio Mancini, responsável pelo Grupo de Obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo. “O carboidrato, por exemplo, requer que o organismo queime até 20% das calorias desse nutriente para que ele próprio seja armazenado. Já com a gordura, isso gira em torno de 3%.” É por isso que não dá para focar apenas em um item da tabela nutricional impressa no rótulo dos produtos.
O emagrecimento, contudo, não se limita a equações energéticas. O nosso apetite também infl ui, e muito, no sucesso de qualquer regime. E itens gordurosos como um toucinho desregulam a vontade de comer. Aqui vale deixar bem claro que estamos falando de um tipo específico de gordura: a saturada. “Em excesso, ela ativa o sistema imunológico, causando infl amações por todo o corpo, inclusive na cabeça”, explica Marciane Milanski, nutricionista da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Essa resposta do organismo, por sua vez, difi culta a ação da leptina e da insulina, substâncias que, quando agem na massa cinzenta, trazem a sensação de saciedade. Resultado: você ganha uma fome de leão e, aí, fi ca complicado resistir a doces, batatas fritas e pizzas.
Para piorar, uma dieta recheada com esse ácido graxo em longo prazo desequilibra a atuação de hormônios gastrintestinais responsáveis por quanto ingerimos durante uma refeição. Essa é a porta de entrada para porções cada vez mais fartas e, consequentemente, mais engordativas. Que fique claro: ninguém está pedindo para banir a gordura do cardápio — sem radicalismos, lembra-se? O que os especialistas sugerem é diminuir sua importância no prato e priorizar as versões mais saudáveis. Pode parecer impossível, porém algumas delas até ajudam a conquistar aquela desejada barriga chapada.
Um regime equilibrado não é feito apenas de limitações. Há elementos que devem ser contemplados em porções signifi cativas para esculpir o corpo e, mais importante do que isso, para garantir que a cintura permaneça assim por anos a fi o. Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, deixaram isso bem claro. Eles selecionaram 773 adultos que haviam emagrecido recentemente e pediram que uma parte deles seguisse uma dieta rica em proteínas por 26 semanas. O restante se alimentou com poucas fontes do nutriente, preocupando-se somente com calorias e, em menor grau, com as gorduras. Conclusão: a maioria dos integrantes do primeiro grupo se manteve nos trinques, enquanto, no segundo, muitos indivíduos voltaram a apresentar aquela barriguinha saliente.
“A proteína gera muita saciedade e é formadora de músculos, que naturalmente elevam o nosso gasto energético”, aponta Beatriz Botéquio de Moraes, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. “O ideal é que ela entre na alimentação por meio de fontes pouco gordurosas, como a soja ou as carnes magras”, sugere. Entretanto, diferentemente do que muitos malhadores de academia pensam, não adianta nada engolir bifes e mais bifes para ficar sarado. Na verdade, o corpo só consegue processar determinada quantidade da substância — em média, 1 grama por quilo de peso corporal. Em longo prazo, o excesso pode culminar em problemas nos rins. Outra coisa que precisa frequentar nosso estômago são as fibras. “Elas retardam o esvaziamento gástrico e diminuem os picos de insulina após uma refeição”, pontua a nutricionista Denise Machado Mourão, do Grupo de Estudos em Nutrição e Obesidade da Universidade Federal de Viçosa, no interior de Minas Gerais. Isso quer dizer que, além de acabarem com o apetite desmedido, ainda mantêm o hormônio em níveis adequados. Explica-se: em doses controladas, ele transmite o sinal de que é hora de parar de comer. Mas, em abundância, enche o estoque de gordura. Para recorrer às fi bras, é fácil. Basta investir em frutas, legumes, verduras e cereais integrais — e é por isso que o arroz com um tom mais escuro entra no prato ao lado.
Muita gente também se esquece dos minerais. “Sem eles, é como se o seu corpo fosse um carro possante, zeroquilômetro, mas sem nenhum óleo para lubrifi cação. Daí, ele pifa”, alerta Denise. Começam, inclusive, a surgir trabalhos científi cos relacionando o cálcio a um abdômen liso. “Uma das teorias é que esse nutriente dos laticínios participe do processo de quebra de gorduras”, esclarece Durval Ribas Filho, da Abran.
Pode soar estranho, porém o sucesso de qualquer regime não depende só do que ingerimos. A distribuição de refeições ao longo do dia pode fazer toda a diferença quando o assunto é emagrecimento. “É importante se alimentar muitas vezes, com porções controladas. Caso contrário, o corpo entende que está faltando comida no ambiente e passa a trabalhar em um ritmo mais lento”, reforça Lancha Júnior. Por falar em ritmo lento, quem tenta debelar a obesidade sem sair do sofá difi cilmente conseguirá resultados realmente satisfatórios. É aquela velha história: a pessoa pode até perder peso, mas ao custo de ver toda a musculatura definhar. Além de um corpo magro, mas com barriga, e flácido, o maior problema disso é que, com menos músculos, o gasto energético decai. Aí, qualquer pequeno exagero à mesa repercute com intensidade acima dos quadris. “Isso sem contar que o exercício físico aumenta a adesão aos regimes”, complementa o bioquímico Roberto Carlos Burini, da Universidade Estadual Paulista (Unesp), em Botucatu, no interior paulista.
Já que prestar atenção somente no peso não é uma maneira confiável de medir o emagrecimento, a balança deve ser utilizada, no máximo, como mais uma entre outras referências. Médicos e nutricionistas determinam a quantidade de gordura corporal por meio de exames complexos, como a bioimpedância. Nesse teste, eletrodos são fixados pelo corpo e a velocidade com que um impulso elétrico demora a chegar de um ponto a outro ajuda a fornecer esse dado. Mas sejamos sinceros: é complicado e até caro refazer essa espécie de avaliação regularmente. “Um jeito fácil e eficaz é se controlar pelas roupas”, ensina Lancha Júnior. Se você entrar naquela calça antes apertada demais, é um bom sinal!
AS TENTAÇÕES DO FINAL DE ANO
Falar de dieta poucos dias antes de virar a folha do calendário parece tortura, não é mesmo? Não se preocupe. Com poucos rearranjos, comer muito bem nas festividades da década que se encerra não precisa ser necessariamente sinônimo de atentado à cintura. Um belo exemplo está ilustrado na página ao lado, com direito a champanhe e tudo. Para se deliciar com cardápios como esse, basta seguir algumas recomendações. “Durante a preparação do banquete, evite petiscar todos os quitutes”, indica a nutricionista Beatriz Botéquio de Moraes. E, sempre que possível, opte pelas versões mais magras dos produtos usados na receita.
Um hábito pouco saudável e mui to comum é o de praticamente jejuar durante o dia para se empanturrar na hora da celebração. Em vez disso, que t a l fazer um menu leve, que inclua frutas, hortaliças, cereais e carnes magras? Desse modo, dá para manter as gorduras sob controle e extrapolar — com responsabilidade, é claro — nas refeições comemorativas. Quer prova mais clara de que é possível se deliciar sem abrir mão de um corpo invejável? Saúde!
DEPOIS DE TRÊS HORAS SEM COLOCAR ALGO NO ESTÔMAGO, SEU ORGANISMO JÁ DIMINUI O PRÓPRIO GASTO ENERGÉTICO. LANCHES LEVES E FIBROSOS, COMO UMA MAÇÃ, SÃO BOAS ALTERNATIVAS PARA FUGIR DESSA ENRASCADA
Apresentação do PUMP
meus melhores amigos! CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA! foto tirada no 2º período! na foto: à esq Kally, Roberta, Isaac, eu Sarah, Jana, André (óculos) e Tiago (o de olho fechado!) rsrsrsrs
http://www.fiponline.com.br/2009/index.php?categoryid=98
O que realmente importa para emagrecer
gosto muito de ler e buscar artigos para meu enriquecimento intelectual, e também para o seu enriquecimento também! procurando informações sobre emagrecimento...
nós da área da educação física normalmente junto aos nutricionistas nos deparamos com a seguinte questão:
-O que realmente importa para emagrecer?
O que realmente importa para emagrecer
Só contar calorias não garante a perda de peso que você tanto deseja. Para conquistar contornos de dar inveja — e mantê-los assim —, o que vale mesmo é controlar o consumo de gorduras
O prato ao lado frequenta a mesa dos brasileiros com assiduidade. É certo que ele tem lá suas benesses — afinal de contas, estão aí muitos dos ingredientes necessários para uma alimentação salutar. Mas essa refeição dificulta, sim, as tentativas de afinar a cintura. Agora vem a pergunta: por quê? Muitos, em busca de uma resposta rápida, irão atrás do total de calorias presentes nesse cardápio tipicamente verde-amarelo. E o número em questão deve ser considerado, porém está longe de ser o único fator na matemática do emagrecimento.
Uma revisão de inúmeros artigos feita na Universidade de São Paulo (USP) mostra que comidas gordurosas se transformam em pneuzinhos com mais rapidez do que as ricas em carboidrato, mesmo quando o índice calórico das duas é similar. “O risco de conversão em gordura corporal, no primeiro caso, é de 96%, contra apenas 46% no segundo”, aponta a nutricionista Patrícia Lopes de Campos Ferraz, uma das pesquisadoras que assinaram o estudo. Mais: a gente precisa — sim, precisa! — de carboidrato para acabar com a pança. “Um subproduto dele é essencial na quebra de lipídios no organismo”, ressalta Antônio Herbert Lancha Júnior, outro autor do trabalho e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismos Aplicados à Atividade Motora da USP. Sem esse nutriente, o corpo é obrigado a usar substratos provenientes da degradação dos músculos para dar cabo da adiposidade. Ou seja, cortar calorias sem ficar atento ao que está sendo tirado da bandeja pode resultar em perda de musculatura — um verdadeiro tiro no pé. O ponteiro da balança cai, mas a barriga saliente continua lá, incólume. “É por essas e por outras que emagrecer não é só sinônimo de perder peso”, arremata Lancha Júnior.
Recentemente, o Vigilantes do Peso reformulou sua proposta dietética. Isso ocorreu justamente porque integrantes do programa de emagrecimento, um dos mais conhecidos do mundo, verifi caram uma margem de erro de nada menos que 25% nos cálculos que só levam em conta o consumo calórico. Um dos maiores motivos para isso atende pelo nome de termogênese alimentar.
“Cada alimento exige um gasto energético diferente para ser digerido”, explica o endocrinologista Márcio Mancini, responsável pelo Grupo de Obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo. “O carboidrato, por exemplo, requer que o organismo queime até 20% das calorias desse nutriente para que ele próprio seja armazenado. Já com a gordura, isso gira em torno de 3%.” É por isso que não dá para focar apenas em um item da tabela nutricional impressa no rótulo dos produtos.
O emagrecimento, contudo, não se limita a equações energéticas. O nosso apetite também infl ui, e muito, no sucesso de qualquer regime. E itens gordurosos como um toucinho desregulam a vontade de comer. Aqui vale deixar bem claro que estamos falando de um tipo específico de gordura: a saturada. “Em excesso, ela ativa o sistema imunológico, causando infl amações por todo o corpo, inclusive na cabeça”, explica Marciane Milanski, nutricionista da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Essa resposta do organismo, por sua vez, difi culta a ação da leptina e da insulina, substâncias que, quando agem na massa cinzenta, trazem a sensação de saciedade. Resultado: você ganha uma fome de leão e, aí, fi ca complicado resistir a doces, batatas fritas e pizzas.
Para piorar, uma dieta recheada com esse ácido graxo em longo prazo desequilibra a atuação de hormônios gastrintestinais responsáveis por quanto ingerimos durante uma refeição. Essa é a porta de entrada para porções cada vez mais fartas e, consequentemente, mais engordativas. Que fique claro: ninguém está pedindo para banir a gordura do cardápio — sem radicalismos, lembra-se? O que os especialistas sugerem é diminuir sua importância no prato e priorizar as versões mais saudáveis. Pode parecer impossível, porém algumas delas até ajudam a conquistar aquela desejada barriga chapada.
Um regime equilibrado não é feito apenas de limitações. Há elementos que devem ser contemplados em porções signifi cativas para esculpir o corpo e, mais importante do que isso, para garantir que a cintura permaneça assim por anos a fi o. Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, deixaram isso bem claro. Eles selecionaram 773 adultos que haviam emagrecido recentemente e pediram que uma parte deles seguisse uma dieta rica em proteínas por 26 semanas. O restante se alimentou com poucas fontes do nutriente, preocupando-se somente com calorias e, em menor grau, com as gorduras. Conclusão: a maioria dos integrantes do primeiro grupo se manteve nos trinques, enquanto, no segundo, muitos indivíduos voltaram a apresentar aquela barriguinha saliente.
“A proteína gera muita saciedade e é formadora de músculos, que naturalmente elevam o nosso gasto energético”, aponta Beatriz Botéquio de Moraes, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. “O ideal é que ela entre na alimentação por meio de fontes pouco gordurosas, como a soja ou as carnes magras”, sugere. Entretanto, diferentemente do que muitos malhadores de academia pensam, não adianta nada engolir bifes e mais bifes para ficar sarado. Na verdade, o corpo só consegue processar determinada quantidade da substância — em média, 1 grama por quilo de peso corporal. Em longo prazo, o excesso pode culminar em problemas nos rins. Outra coisa que precisa frequentar nosso estômago são as fibras. “Elas retardam o esvaziamento gástrico e diminuem os picos de insulina após uma refeição”, pontua a nutricionista Denise Machado Mourão, do Grupo de Estudos em Nutrição e Obesidade da Universidade Federal de Viçosa, no interior de Minas Gerais. Isso quer dizer que, além de acabarem com o apetite desmedido, ainda mantêm o hormônio em níveis adequados. Explica-se: em doses controladas, ele transmite o sinal de que é hora de parar de comer. Mas, em abundância, enche o estoque de gordura. Para recorrer às fi bras, é fácil. Basta investir em frutas, legumes, verduras e cereais integrais — e é por isso que o arroz com um tom mais escuro entra no prato ao lado.
Muita gente também se esquece dos minerais. “Sem eles, é como se o seu corpo fosse um carro possante, zeroquilômetro, mas sem nenhum óleo para lubrifi cação. Daí, ele pifa”, alerta Denise. Começam, inclusive, a surgir trabalhos científi cos relacionando o cálcio a um abdômen liso. “Uma das teorias é que esse nutriente dos laticínios participe do processo de quebra de gorduras”, esclarece Durval Ribas Filho, da Abran.
Pode soar estranho, porém o sucesso de qualquer regime não depende só do que ingerimos. A distribuição de refeições ao longo do dia pode fazer toda a diferença quando o assunto é emagrecimento. “É importante se alimentar muitas vezes, com porções controladas. Caso contrário, o corpo entende que está faltando comida no ambiente e passa a trabalhar em um ritmo mais lento”, reforça Lancha Júnior. Por falar em ritmo lento, quem tenta debelar a obesidade sem sair do sofá difi cilmente conseguirá resultados realmente satisfatórios. É aquela velha história: a pessoa pode até perder peso, mas ao custo de ver toda a musculatura definhar. Além de um corpo magro, mas com barriga, e flácido, o maior problema disso é que, com menos músculos, o gasto energético decai. Aí, qualquer pequeno exagero à mesa repercute com intensidade acima dos quadris. “Isso sem contar que o exercício físico aumenta a adesão aos regimes”, complementa o bioquímico Roberto Carlos Burini, da Universidade Estadual Paulista (Unesp), em Botucatu, no interior paulista.
Já que prestar atenção somente no peso não é uma maneira confiável de medir o emagrecimento, a balança deve ser utilizada, no máximo, como mais uma entre outras referências. Médicos e nutricionistas determinam a quantidade de gordura corporal por meio de exames complexos, como a bioimpedância. Nesse teste, eletrodos são fixados pelo corpo e a velocidade com que um impulso elétrico demora a chegar de um ponto a outro ajuda a fornecer esse dado. Mas sejamos sinceros: é complicado e até caro refazer essa espécie de avaliação regularmente. “Um jeito fácil e eficaz é se controlar pelas roupas”, ensina Lancha Júnior. Se você entrar naquela calça antes apertada demais, é um bom sinal!
AS TENTAÇÕES DO FINAL DE ANO
Falar de dieta poucos dias antes de virar a folha do calendário parece tortura, não é mesmo? Não se preocupe. Com poucos rearranjos, comer muito bem nas festividades da década que se encerra não precisa ser necessariamente sinônimo de atentado à cintura. Um belo exemplo está ilustrado na página ao lado, com direito a champanhe e tudo. Para se deliciar com cardápios como esse, basta seguir algumas recomendações. “Durante a preparação do banquete, evite petiscar todos os quitutes”, indica a nutricionista Beatriz Botéquio de Moraes. E, sempre que possível, opte pelas versões mais magras dos produtos usados na receita.
Um hábito pouco saudável e mui to comum é o de praticamente jejuar durante o dia para se empanturrar na hora da celebração. Em vez disso, que t a l fazer um menu leve, que inclua frutas, hortaliças, cereais e carnes magras? Desse modo, dá para manter as gorduras sob controle e extrapolar — com responsabilidade, é claro — nas refeições comemorativas. Quer prova mais clara de que é possível se deliciar sem abrir mão de um corpo invejável? Saúde!
DEPOIS DE TRÊS HORAS SEM COLOCAR ALGO NO ESTÔMAGO, SEU ORGANISMO JÁ DIMINUI O PRÓPRIO GASTO ENERGÉTICO. LANCHES LEVES E FIBROSOS, COMO UMA MAÇÃ, SÃO BOAS ALTERNATIVAS PARA FUGIR DESSA ENRASCADA
fonte: http://saude.abril.com.br/edicoes/0332/nutricao/realmente-importa-emagrecer-613223.shtml
eu indico!
terça-feira, 11 de janeiro de 2011
MUSCULAÇÃO
segunda-feira, 10 de janeiro de 2011
Suplementos
Encontre aqui as melhores dicas de suplementos e aprenda a melhorar seu rendimento físico na musculação.Quando se pensa em uma atividade física para melhorar a estética e a qualidade de vida, a primeira coisa que vem à mente é a musculação. As pessoas procuram uma academia de musculação simplesmente para melhorar o condicionamento e o porte físico. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso, sexo e passado atlético, não há muitas restrições para a prática da musculação.
A musculação é uma atividade anaeróbica, que significa uma atividade de alta intensidade e curta duração. A pessoa que procura uma academia para fazer musculação geralmente tem em mente um objetivo: ganhar massa muscular; reduzir a quantidade de gordura corporal, definir e delinear o corpo, ganhar ou perder peso. Para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico, inclusive na alimentação.
A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo. Nem sempre os alimentos vão conter toda a quantidade de nutrientes necessária para o corpo. Por isso, é importante suprir essas necessidades com a suplementação.
A lista de suplementos a seguir indica quais os suplementos ajudarão você a obter o melhor desempenho na musculação.
- Suplementação para auxiliar na musculação:
Whey protein: Suplementos de proteína são essenciais para ajudar o crescimento muscular. De todas as proteínas que existem, o whey protein é considerado por muitos o melhor. É ideal para os malhadores, pois tem a combinação certa de aminoácidos para melhorar a composição corporal, a performance atlética e o crescimento muscular. Por ser uma proteína de rápida absorção, a ação anticatabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anticatabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte ação anabólica do whey é misturá-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de whey. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.
HGH: O HGH está intimamente ligado a prática de atividades físicas e uma boa suplementação.
Óxido Nítrico (NO2): A suplementação com precursores de NO2 é importante para os malhadores, pois fornece mais nutrientes para os músculos. Com isso, há um crescimento muscular pós-treino. Além disso, ele proporciona um nitrobombeamento assim ajudando os músculos a ficarem maiores durante a malhação.
Termogênicos: São importantes para auxiliar na perda de gordura. Para conseguir definição muscular não basta ganhar massa muscular, mas é preciso também perder gordura. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Os termogênicos visam manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia.
Ribose: É uma substância usada pelo corpo para produzir o ATP – a fábrica de reposição de energia muscular. Sem a ribose, a habilidade do corpo de produzir ATP cai em até 50%, resultando em menos energia e conseqüentemente em uma exaustão prematura. A suplementação com ribose é excelente para os malhadores, pois pode estimular a produção de ATP imediatamente, permitindo assim que os músculos continuem trabalhando de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades anaeróbicas intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força. Dessa maneira, a ribose parece ser especialmente importante em atividades que necessitam de forças explosivas como musculação.
Barras protéicas: São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). As barras protéicas fornecem proteína para o corpo e são superpráticas, podendo ser ingeridas entre as séries de musculação. Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. As barras de proteínas são saborosas e excelentes fontes de proteína, que são essenciais para o crescimento muscular. São muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar.
Multivitamínicos: O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos fornecem energia para os músculos trabalhados e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir. É importante que o suplemento seja rico em vitamina C, vitamina E, zinco e vitamina B. As vitaminas C e E são antioxidantes que ajudam na manutenção de um sistema imunológico fortalecido. O zinco é importante para a produção de hormônios de suporte para o músculo. A vitamina B ajuda na construção de novos tecidos musculares e a inibir perda de tecidos durante a musculação. O multivitamínico também ajudará no reparo de músculos danificados e cansados.
Sports drinks: Qualquer atividade física requer uma alimentação rica em carboidratos para gerar energia para os exercícios. Carboidratos e eletrólitos são os principais nutrientes que o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e se manter firme até você acabar as suas séries. Os sports drinks são uma importante fonte de carboidratos e eletrólitos. Você acaba perdendo muito líquido depois de malhar. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes, como sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, presentes em sports drinks são muito importantes com relação à reidratação.
Packs: Ricos em nutrientes para complementar a dieta e aumentar o ganho de massa muscular, energia, força e performance. Estes packs contêm combinações específicas de macro e micro nutrientes. Além de fornecer importantes vitaminas e minerais difíceis de se obter apenas por meio da dieta, eles fornecem também aminoácidos essenciais, carboidratos e alguns deles até ácidos graxos essenciais e energizantes. É importante para os malhadores, pois estes têm necessidades extras que geralmente não são supridas pela ingestão diária normal de nutrientes. Os packs fornecem nutrientes para os tecidos musculares, melhoram a resistência e ajudam na recuperação pós-treino.
BCAA: Os aminoácidos são importantes fontes de proteínas e estas são fundamentais para o crescimento muscular.A musculação requer força muscular, por isso é muito importante recorrer às principais fontes de proteínas e aminoácidos. Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam a inibir o desgaste muscular, além de ajudar na manutenção de um sistema imunológico fortalecido. Assim como o whey, o BCAA tem a capacidade de melhorar sua performance atlética, aumentando a sua resistência. O BCAA ajuda, também, na recuperação muscular após a musculação.
- Benefícios da musculação:
- Melhora a parte estética. Faz com que o seu percentual de gordura diminua. Enquanto a quantidade de gordura corporal diminui, ocorre também um aumento de massa muscular. É bom para quem quer emagrecer e, principalmente, para quem quer ganhar peso.
- Musculação torna o coração mais saudável. A musculação treina o coração para esforços intensos. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.
- Aumenta a força, gera um aumento de peso e de massa muscular. Com isso os músculos começam a aparecer mais, esculpindo e dando uma maior definição ao corpo.
- Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem).
- Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções.
- Melhora a postura e a flexibilidade.
- Melhora a auto-estima.
- A musculação pode ser feita em conjunto com outros esportes, com o intuito de fortalecer os músculos, para auxiliar na preparação e treinamento de outras modalidades.
- Riscos/cuidados da musculação:
- O exercício deve ser feito com acompanhamento médico e/ou de um especialista.
- Os exercícios devem ser feitos de forma correta ou poderão ocorrer rompimentos dos ossos, músculos ou ligamentos, além de dores na coluna e desvio na postura.
- Adolescentes podem ter seu crescimento afetado.
- É essencial que o praticante de musculação faça um aquecimento e um alongamento assim que chegar à academia e depois que terminar de malhar
- Principais grupamentos musculares utilizados na musculação:
Na musculação dá para trabalhar todos os grupamentos musculares separadamente. Para cada grupamento há um tipo de exercício, que irá ajudar no desenvolvimento muscular.
- Dicas para um melhor rendimento físico na musculação:
- Recomenda-se a cada repetição de exercícios expirar (soltar o ar) durante o levantamento da carga (contração muscular) e inspirar durante a volta à posição inicial (fase excêntrica). Durante o treinamento de força a pressão sanguínea se mantém elevada, porém com uma respiração adequada essa elevação é amenizada.
- A recuperação entre um exercício e outro é essencial para o treinamento. Se não der o tempo adequado, o seu processo será prejudicado. Se quiser melhorar seu desempenho, deve descansar o tempo suficiente para que as transformações adaptativas aconteçam.
- Materiais/vestimenta/equipamentos para a musculação:
- Roupas confortáveis: facilitam a transpiração. Para homens: shorts e camisetas. Para mulheres: roupas de ginástica.
- Tênis: devem ser muito confortáveis. Devem proporcionar suporte para os calcanhares e ter curvaturas adequadas às plantas dos pés para dar estabilidade. O solado deve ser antiderrapante para evitar acidentes.
- Luvas: evitam a formação de calos nas mãos, além de auxiliarem para uma melhor pegada.
- Cinto: serve para dar maior segurança para a coluna em determinados exercícios, para quem treina pesado.
| NOTA: Este centro foi desenvolvido pelos especialistas do CorpoPerfeito e está protegido pelas leis de direitos autorais. Sua reprodução é proibida. O texto acima tem caráter informativo e não tem a intenção de substituir uma orientação médica ou de um profissional de saúde. |
Referências bibliográficas:
| 1. Lindstedt SL, McGlothlin T, Percy E, Pifer J. Task-specific design of skeletal muscle: balancing muscle structural composition. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 1998 May;120(1):35-40. |
| 2. Shoepe TC, Stelzer JE, Garner DP, Widrick JJ. Functional adaptability of muscle fibers to long-term resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):944-51. |
| 3.Rosenblatt JD, Yong D, Parry DJ. Satellite cell activity is required for hypertrophy of overloaded adult rat muscle. Muscle Nerve. 1994 Jun;17(6):608-13. |
| 4. Florini JR, Ewton DZ, Coolican SA. Growth hormone and the insulin-like growth factor system in myogenesis. Endocr Rev. 1996 Oct;17(5):481-517. |
| 5. Serrano AL, Murgia M, Pallafacchina G, Calabria E, Coniglio P, Lomo T, Schiaffino S. Calcineurin controls nerve activity-dependent specification of slow skeletal muscle fibers but not muscle growth. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001 Nov 6;98(23):13108-13. |
| 6. Dupont-Versteegden EE, Knox M, Gurley CM, Houle JD, Peterson CA. Maintenance of muscle mass is not dependent on the calcineurin-NFAT pathway. Am J Physiol Cell Physiol. 2002 Jun;282(6):C1387-95. |
| 7. Musaro A, McCullagh KJ, Naya FJ, Olson EN, Rosenthal N. IGF-1 induces skeletal myocyte hypertrophy through calcineurin in association with GATA-2 and NF-ATc1. Nature. 1999 Aug 5;400(6744):581-5. |
| 8. Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9. |
| 9. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70. |
| 10. Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9. |
domingo, 9 de janeiro de 2011
musculação e emagrecimento
É preciso esclarecer a diferença entre, diminuir ou aumentar o peso corporal e emagrecer ou engordar. Emagrecimento significa diminuição da gordura corporal e, diminuição do peso corporal, significa baixar o peso TOTAL (e não somente gordura) na balança. Para a maioria das pessoas o que importa é diminuir o peso na balança, só que se esquecem de uma coisa muito importante: Massa muscular. Quando se pratica musculação, aumenta-se massa muscular e nisso, mesmo estando-se diminuindo a gordura corporal o peso na balança não diminui, as vezes até aumenta. E as pessoas mal informadas acham que estão engordando. Mal sabem elas que estão trocando gordura por músculo e isso é o que realmente importa, tanto para a estética como para a saúde.
Há um tempo atrás, acreditava-se que para emagrecer, deveríamos praticar exercícios aeróbios. Hoje sabe-se que o mais importante para o emagrecimento é o Balanço Calórico Negativo, ou seja, ingerir menos calorias do que se gasta diariamente. De que forma? Fazendo dieta e praticando regularmente algum tipo de exercício, seja aeróbio ou anaeróbio, pois todos vão contribuir com o aumento do gasto calórico diário.
Muitas pessoas mal informadas falam que a musculação não ajuda a emagrecer, pelo fato de não utilizar gordura como substrato energético. Realmente, durante os exercícios com pesos a energia vem das reservas de glicogênio, mas pós exercício, precisa-se repor o glicogênio depredado com treinamento. Assim a maioria doscarboidratos ingeridos irão para o músculo. Além que, para que possa ocorrer a resíntese do glicogênio e a síntese protéica, necessita-se de energia aeróbia. Por esses motivos, na musculação, a mobilização de gordura ocorre em repouso, no período pós exercício. Outra vantagem de se praticar musculação é o aumento de massa muscular, e consequentemente, o aumento do metabolismo basal. Mais ou menos 70% do gasto calórico diário é proveniente do metabolismo basal, ou seja quem tem mais músculos gasta mais energia diariamente.
Portanto, se o seu objetivo for emagrecimento, faça dieta e pratique musculação.
fonte: http://www.musculacaoecia.com
sábado, 8 de janeiro de 2011
Alimentos que ajudam ganhar massa muscular.
Boom eu fiz essa postagem pq tava pesquisando e vi que muitos homens sonham em ter o corpo sarado e musculoso , e as mulheres dizem adorar isso embora, não sei por que, a maioria case com homens normais e até meio gordinhos , mas comentários pessoais a parte, se você deseja aumentar a sua massa muscular, a boa nova é uma lista de oito alimentos divulgada pela Universidade de Connecticut, EUA. Uma outra boa notícia é que, segundo Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador (BA): “70% por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”,Ovo
O ovo é o alimento com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: Sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular.
Outras vantagens do ovo são:
- Ajuda a formar e renovar ossos, pele e músculos;
- Estimula o crescimento das fibras musculares;
- Junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino.
Portanto, consuma ovos, mas não fritos, é claro!
Amêndoas, nozes e castanhas do Pará
As amêndoas são carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.
Outras vantagens desses alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.
A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.
Salmão
Além de altamente protéico, o salmão é famoso por ser carregado em ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo pois estimula a produção de hormônios favorecendo o crescimento muscular. Além desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o câncer.
Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filés três vezes por semana após a musculação, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma porção de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.
Iogurte
Depois de uma sessão de musculação, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Mas atenção, o iogurte dever ser sem açúcar afinal você quer ganhar músculos e não as calorias que perdeu.
Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.
O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lopogênese que é o acúmulo e armazenamento de gordura no corpo.
Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem açúcar ou adoçante.
Carne
Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular a carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.
Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.
Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.
Azeite de oliva
Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.
Outra vantagem do azeite é que ele possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.
Use no máximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.
Água
A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.
Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.
Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.
Em uma pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.
Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.
Café
Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.
Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade.
Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.
segunda-feira, 3 de janeiro de 2011
O Indice de Massa Corporal
O que fazer se meu IMC está acima do normal ?
O tratamendo do sobrepeso e da obesidade é importante, pois já foi constatado por diversos estudos que a obesidade acarreta em maior risco de doenças cardíacas, como hipertensão, hiperglicemia e dislipidemia (alteração de colesterol e triglicerídeos). Além disso, outras doenças, como diabetes, acidente vascular cerebral e doenças do trato digestivo ocorrem mais freqüentemente em pessoas obesas.
O tratamento com dietas é o mais importante. Deve-se evitar aqueles tratamentos que prometem a redução de peso a um curto espaço de tempo. Embora alguns sejam realmente eficazes, eles podem trazer sérios efeitos colaterais à sua saúde.
O ideal é encarar a obesidade como um problema crônico, que deve ser tratado por uma verdadeira mudança na dieta e no estilo de vida. Emagrecer por um mês e depois voltar a comer tudo como antes não adianta!
O ideal é adotar uma dieta hipocalórica, mas diversificada, que consista de 50 a 60% de carbohidratos, 30 a 40% de proteínas e o mínimo possível de gorduras.
Outra atitude importante é a incorporação de exercícios físicos no seu dia-a-dia, de forma a queimar calorias em excesso.
Fiquei sabendo que existem complexos alimentares com uma substância chamada L-carnitina, que ajuda a perder gordura do corpo. Além disso, li que a anfetamina também ajuda na perda de peso. Isso é verdade? Qual o risco de usar essas substâncias?
A melhor maneira de se emagrecer é adotar uma alimentação saudável e balanceada, além de manter uma atividade física regular.
Duvide de métodos milagrosos. Muitos deles são mentirosos ou podem causar algum prejuízo para o organismo.
A anfetamina, por exemplo, é uma substância que diminui a fome, mas pode causar dependência e vários outros efeitos colaterais, como irritação e alteração no sono.
flicker: Lady Pain
Todos os medicamentos (incluindo a anfetamina) e complementos alimentares só devem ser tomados com acompanhamento médico.
Procure um especialista para conversar sobre o assunto e checar se realmente é necessário tomar algum medicamento.
Faço dieta há um ano. No começo perdi 15 quilos, mas voltei a engordar. Decidi vomitar e já faz cinco meses que estou nessa. Não sei mais o que fazer...
Provocar vômitos, tomar laxantes e diuréticos na tentativa de compensar o excesso de comida é um dos sintomas da bulimia.
A pessoa (na maioria das vezes, garotas) tenta emagrecer a qualquer custo, mas acaba perdendo o controle e comendo compulsivamente. Depois, tomada por culpa, tenta literalmente colocar tudo para fora para não engordar.
A bulimia é uma doença séria, que pode causar danos bem graves.
Para começar, a acidez do vômito pode estragar o esmalte dos dentes, causar feridas no esôfago e na boca.
A pessoa não consegue ingerir nutrientes essenciais (como sais e vitaminas), o que deixa sua saúde muito debilitada.
O melhor a fazer nesse caso é buscar um acompanhamento médico.
Não tenha medo de procurar um psiquiatra, que poderá ajudar muito.
O tratamento pode ser feito com uma equipe multidisciplinar (psiquiatra, psicólogo, nutricionista), mas você precisa dar o primeiro passo para encontrar o melhor tratamento para o seu caso.
fonte:.Bayerscheringpharma